NghiaSinh International

CARBOHYDRATES VÀ SỨC KHỎE CỦA NGƯỜI VIỆT CHÚNG TA

CARBOHYDRATES VÀ SỨC KHỎE CỦA NGƯỜI VIỆT CHÚNG TA

LTS – Ai trong chúng ta cũng cần thực phẩm để sống. Có 3 nhóm thực phẩm chính là Carbohydrates, Proteins, và Vitamins & Minerals. Trong bài nầy, Bác sĩ Nguyễn Ý Đức sẽ giúp chúng ta tìm hiểu về nhóm Carbohydrates và vai trò của nhóm thực phẩm nầy trong nền văn minh Lúa Nước.

Việt Nam là một quốc gia nông nghiệp, với truyền thống văn hóa Lúa Nước, nên cơm gạo là thực phẩm chính. "Cơm ăn mỗi bữa mỗi thưng". Vì thế khi nói đến bữa ăn là người mình dùng hai chữ "ăn cơm". Xin mời các cụ ở lại dùng bữa cơm nhạt với nhà chúng cháu" hoặc "Mời ông bà lên dùng cơm ạ". Gặp nhau vào buổi trưa, buổi tối, ta thường hỏi thăm xem: "Bác đã dùng cơm chưa"? Lưu tâm về sức khỏe thì ta thưởng hỏi ăn được mấy bát cơm chứ không hỏi ăn được mấy lạng thịt hay mấy bó rau. Cơm đã đi vào con người Việt Nam từ mấy tháng sau khi ra khỏi dạ con của mẹ hiền:

"Ngồi buồn nhớ mẹ ta xưa,

Miệng nhai cơm búng, lưỡi lừa cá xương".

Tới khi mãn phần, con cháu cũng còn nhớ "các ngày giỗ tết cúng cơm các Cụ".

Mà cơm là từ gạo. Gạo nàng hương, gạo cẩm, gạo ba trăng, gạo dự, gạo ré, tám xoan, gạo trắng, gạo đỏ, rồi gạo chiêm, gạo mùa... Gạo nằm trong nhóm chất dinh dưỡng Carbohydrat với hai thành phần chính là tinh bột và đường. Về phương diện hóa học, carbohydrat gồm có các phân tử carbon, hydrogen và oxygen. Đa số carbohydrat do thực vật cung cấp và là một trong những chất dinh dưỡng căn bản của con người.

Đường và tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa ra các chất glucose, fructose, galactose. Glucose lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Khi tế bào không dùng hết thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen và được tồn trữ trong bắp thịt và gan hoặc được chuyển hóa thành mỡ. Khi đường trong máu xuống thấp, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormon là glucagon để chuyển glycogen trở lại thành glucose.

Phân loại carbohydrat

Carbohydrat được chia ra làm hai loại tùy theo cấu trúc hóa học và khả năng tiêu hóa.

1. Carbohydrat dạng Đơn: Nhóm này chủ yếu là các loại đường đơn.

Gọi là đơn vì chất dinh dưỡng này có cấu trúc hóa học đơn giản nhất, chỉ có một phân tử đường. Đường mà ta thường dùng là một ví dụ. Đường thiên nhiên có nhiều tên, nhiều dạng như là fructose, glucose (còn gọi là dextrose) maltose, lactose và cồn (alcohol) sorbitol và xylitol. Đường thiên nhiên có trong trái cây, rau, sữa và rất dễ tiêu hóa. Đường trong kẹo bánh, cereal ngọt, nước uống chế biến và đường trắng cung cấp năng lượng nhưng không có chất dinh dưỡng (empty calories).

2. Carbohydrat dạng Phức Hợp: Nhóm này có hai dạng chính là tinh bột (starch) và chất xơ (fiber).

Gọi là phức hợp vì chúng là phần tử lớn với nhiều chuỗi hóa học, cần được tháo gỡ trước khi tiêu hóa. Có ba loại carbohydrate chính:

a) Ngũ cốc của các cây lương thực như thóc gạo, mỳ (wheat), ngô, lúa mạch (barley), lúa mạch đen (rye), kê (millet), yến mạch (oats).

b) Hạt đậu (pea, bean). Nhóm nầy rất quan trọng vì chúng có nhiều chất đạm. Nếu vì lý do nào đó mà ta cần giảm đạm động vật, có thể dùng thêm đậu để có đủ chất đạm cho cơ thể.

c) Nhóm củ như khoai ta, khoai tây.

Carbohydrat là nguồn thực phẩm chính của dân chúng, ngoại trừ ở một số quốc gia phát triển, nơi đây họ tiêu thụ nhiều chất đạm, chất béo động vật. Một gram carbohydrat cho 4 kcalori. Carbohydrat là nguồn cung cấp đường glucose quan trọng cho cơ thể. Não bộ và hệ thần kinh hoạt động được là nhờ năng lượng do glucose cung cấp.

Những năm gần đây, ta thấy chế độ dinh dưỡng giảm carbohydrat, tăng thịt được quảng bá rộng rãi với mục đích tránh béo phì, vì có ý kiến cho rằng béo là do ăn nhiều carbohydrat. Tuy nhiên cũng có nhiều người không đồng ý với phương pháp này. Thực ra chỉ mập phì khi vừa ăn nhiều tinh bột và mỡ béo hoặc ăn tới mức mà cơ thể không tiêu thụ hết thì nó sẽ biến thành mỡ. Muốn giữ mình cho khỏi mập phì, ta nên hạn chế lượng carbohydrat ở mức 50-60% tổng số năng lượng mỗi ngày, trong đó chỉ 10% là đường trắng.

Thực phẩm giàu carbohydrat liên hợp lại chứa nhiều chất bổ như sinh tố, khoáng chất và đôi khi còn có nhiều nước và chất xơ. Một vài loại rau đậu còn chứa cả chất đạm. Ngoài giá trị dinh dưỡng và cung cấp năng lượng, carbohydrat còn có công dụng hạ cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim, vữa xơ động mạch, ung thư ruột già, ung thư vú và một số bệnh tiêu hóa khác. Đó là nhờ thành phần chất xơ của cám gạo

Bảng dưới đây cho biết lượng carbohydrat có trong một số thực phẩm thông thường:

Thực phẩm Lượng carbohydrat (gr)

Gạo nếp (100g) 74,9

Gạo tẻ (100g) 76,2

Chuối: một trái cỡ trung bình 24

Táo một trái cỡ trung bình 24

Bánh mì, một lát 19

Mì sợi 74

Đậu phụng 15,5

Nho khô 11

Xì dầu đậu nành, 1 muỗng canh 1.7

Dưa hấu 2.7

Khoai tây 32

Khoai lang 28,5

Khoai mì 36,4

Mật ong một ly 240ml 27,9

Cà rem một ly 27

Xoài một quả 39

Cam một quả 16

Cám và công dụng

Cám (bran) là vụn của lớp màng mỏng mầu nâu bọc ngoài hạt gạo, dưới lớp trấu. Cám có nhiều chất xơ, tinh dầu, đạm, sinh tố B, riboflavin, niacin và các khoáng như sắt, phosphore, potassium. Hiện nay cám gạo đang được các nhà dinh dưỡng nghiên cứu về công dụng trị bệnh.

Vào thập niên 1960, một bác sĩ người Anh, Dennis P. Burkitt, nhận thấy dân chúng ở nhiều vùng thuộc châu Phi rất ít mắc các bệnh tim mạch, tiêu hóa, ung thư vú, ruột già, dạ con, nhiếp hộ tuyến. Qua sự theo dõi nghiên cứu, ông nhận ra là người dân ở đó ăn nhiều loại hạt còn để vỏ cám. Ông ta nêu giả thuyết là cám có công dụng giảm thiểu các bệnh kể trên nhờ chứa nhiều chất xơ. Từ đó, dấy lên phong trào dùng thực phẩm có nhiều cám phổ biến trên thế giới.

Các nghiên cứu cho thấy việc dùng cám có ưu điểm nhưng cũng có mặt bất lợi cho sức khỏe. Chất xơ trong cám lúa mì không hòa tan trong nước, khi đi qua ruột sẽ hút nhiều nước làm cho phân lớn mềm, dễ bài tiết ra bên ngoài. Nhưng dùng nhiều quá thì nó lại gây ra đầy bụng, no hơi.

Có nghiên cứu cho rằng cám lúa mì có thể làm giảm nguy cơ viêm ruột già. Chất xơ trong cám yến mạch (oat) hòa tan trong nước, dính với nhau, có công dụng làm giảm cholesterol trong máu và giúp chuyển hóa đường glucose, giảm nhu cầu insulin cho cơ thể. Còn cám gạo thì cũng có công dụng giảm cholesterol trong máu nhờ chất xơ không hòa tan trong nước và chất dầu bất bão hòa nằm trong nhân của hạt gạo. Cám bên ta thường được dùng để nấu thức ăn cho heo, cho lợn (cám lợn gồm có bèo ta hoặc bèo Nhật Bản và cám) hoặc để cho gà, cho ngựa ăn.

Nói chung, bổ sung các loại cám vào thực phẩm có thể giúp giảm cân vì ăn vào mau no nên bớt được ăn quá nhiều các món ăn khác. Tuy nhiên, dùng quá nhiều cám có thể đưa đến giảm hấp thụ các khoáng calcium, sắt, kẽm, magnesium ở ruột; làm tắc nghẽn ruột hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh đường ruột.

Gạo

Ta cần phân biệt:

- Lúa là cây còn mọc ở ngoài đồng sau khi được gieo mạ, cấy lúa;

- Thóc là những hạt lúa đã được lấy khỏi cây lúa; và

- Gạo là phần ăn được của thóc sau khi xay bằng cối xay, giã trong cối giã gạo (xay thóc, giã gạo).

Ngày nay, người ta cho thóc vào máy cơ khí, chạy ào một lúc là được những hạt gạo trắng tinh, ăn mềm hơn nhưng lại mất đi một số sinh tố trong màng bao bọc gạo.

Gạo là thực phẩm chính của 50% dân số trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, gạo được ăn hai bữa chính mỗi ngày và đôi khi được coi như một nguồn cung cấp chất đạm. Chẳng hạn ở Việt Nam, Trung Hoa, mỗi ngày dân chúng ăn cơm nhiều gấp đôi ở các nước Âu Mỹ.

Người mình coi cơm quý giá như bà mẹ ruột, trong câu ví dân gian sau đây.

"Cơm tẻ, mẹ ruột"

hoặc

"Tôm càng lột vỏ bỏ đuôi,

Giã gạo cho trắng mà nuôi mẹ già",

và

"Người sống vì gạo, cá bạo vì nước".

Gạo có nhiều lợi điểm

- Có nhiều sinh tố, khoáng, đạm lại hầu như không có chất béo và rất ít muối;

- Dễ tiêu, không gây dị ứng, thích hợp cho mọi lứa tuổi từ già tới trẻ;

- Cách nấu nướng cũng giản dị, giá tương đối rẻ và việc cất giữ không khó khăn, cầu kỳ.

Việt Nam ta có hai mùa lúa chính là vụ chiêm và vụ mùa.